Yeni bir egzersiz düzenine başladığınızda, sonuçları hemen görmek istemek son derece doğal. Ancak ister birkaç kilo vermek, ister kas yapmak ya da o dar pantolona tekrar sığmak olsun, bu hedeflere ulaşmak düşündüğünüzden daha uzun sürebilir. Özellikle partneriniz veya bir arkadaşınız sizden daha hızlı ilerliyorsa, motivasyon kaybı yaşamanız mümkün. Ama uzmanlara göre asıl mesele süreklilik ve sabır.
SPORDA NE ZAMAN SONUÇ GÖRÜLMEYE BAŞLAR?
Beslenme uzmanı Angie Asche’e göre, değişimler kişisel özelliklere, egzersizin türüne ve ne kadar düzenli yapıldığına bağlı. “Beslenme düzeniniz de büyük rol oynar ama ortalama olarak iki ila dört hafta içerisinde bir şeyler hissetmeye başlarsınız" diyor.
Ancak kişiye göre bu süre altı ila on iki haftayı da bulabiliyor. Aviv Clinics’den kişisel antrenör Tina Fennelly, yaş, cinsiyet ve metabolizma gibi birçok faktörün bu süreci etkilediğini vurguluyor.
Örneğin, erkeklerin metabolizma hızı genellikle kadınlardan daha yüksektir. Bunun nedeni daha fazla kas kütlesine ve daha büyük organlara sahip olmalarıdır; bu da daha fazla kalori yakımı anlamına gelir.
HEMEN BAŞLAYAN GÖRÜNMEYEN DEĞİŞİMLER
Görünür sonuçlar zaman alsa da, egzersizin sağlığa katkısı neredeyse anlık başlar. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, düzenli fiziksel aktivite; kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, enfeksiyonlar ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltır. Aynı zamanda kemikleri ve kasları güçlendirir, bilişsel becerileri artırır ve uyku kalitesini yükseltir.
2023 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre, özellikle koşu ve duvar egzersizleri gibi aktiviteler, tansiyonu düşürmede oldukça etkilidir. Üstelik bu değişimler ilk günden itibaren hissedilebilir. Asche konu hakkında “Egzersizin ilk gününde bile kan akışı artışı sayesinde tansiyonda düşüş görülebilir” dedi.
SONUÇLARI HIZLANDIRMAK MÜMKÜN MÜ?
Eğer fiziksel değişimleri daha hızlı görmek istiyorsanız, bunun için yollar var. Asche, “Vücut kompozisyonunu değiştirmek istiyorsanız, düşük etkili yoga gibi egzersizler yerine koşu gibi yüksek yoğunluklu aktiviteleri tercih edin" diyor.
Ancak yalnızca egzersiz sırasında değil, günün geri kalanında da aktif olmak önemli. Her saat başı beş dakikalık bir yürüyüş, telefon görüşmeleri sırasında evde dolanmak ya da masadan kalkmak küçük ama etkili adımlar olabilir. Asche’ye göre bu gibi aktiviteler birikerek ciddi fark yaratabilir.
Fennelly ise, haftalık 250 ila 500 kalorilik küçük bir kalori açığı yaratmanın bile haftada yarım ila bir kilo arasında kilo kaybına yol açabileceğini söylüyor. Özellikle kuvvet antrenmanlarıyla kas kütlesi arttıkça, vücudun dinlenme halinde yaktığı kalori miktarı da artar. “Yani spordan çıktıktan sonra bile kalori yakmaya devam edersiniz” diye açıklıyor.
BESLENMENİN ROLÜ BÜYÜK
Doğru beslenme, egzersiz kadar belirleyici olabilir. Asche, “Mümkün olduğunca doğal ve işlenmemiş gıdalara yönelin,” diyor. Taze sebzeler, meyveler, yumurta, baklagiller, kuruyemiş ve tohumlar bu gruba giriyor. “İşlenmiş gıdalar, gerekli lif ve besin öğelerini içermez. Bu da bizi tatmin etmez ve daha fazla yemeye yönlendirir" diye ekledi.
Fennelly ise, yeni egzersiz rutinini keyifli bir aktiviteyle desteklemenin motivasyon açısından etkili olduğunu söylüyor: “Egzersiz sonrası yürüyüş, bisiklet sürmek ya da pickleball gibi sevdiğiniz başka bir aktiviteyle meşgul olun.”
